Бег ради здоровья становится все более популярен. Это самый дешевый и доступный способ побороть гиподинамию, успокоить нервы и избавиться от лишних килограммов. При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается кровообращение, биосинтез в клетках. Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс.
Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект, у разных специалистов выясняла АП. Первый урок посвящен сердцу. Ведь значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.
Стакан воды до пробежки
Проснулся, оделся и побежал. Вернулся, залпом выпил пару стаканов воды и — в душ. Самый распространенный алгоритм действий у тех, кто бегает по утрам. И добавим — не правильный. Он может нанести вред организму и особенно тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем.
— В утренние часы кровь в организме более густая и сердцу сложно справляться с физической нагрузкой, — пояснила главврач областного центра медицинской профилактики, кардиолог, функциональный диагност и опытная спортивная туристка Наталья Фатьянова. — Относительно здоровому человеку после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры: жидкость поможет уменьшить густоту крови, и сердцу будет легче ее перекачивать. А вот сразу после пробежки пить нельзя — только минут через 15-20 минут. Все дело в том, что после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его, поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. В таком случае принимать воду необходимо, но только маленькими глоточками и в небольшом количестве.
С места в карьер
Еще одна из типичных ошибок начинающих бегунов, когда они, выйдя из дома, сразу же начинают интенсивно бежать. Как говорится, с места в карьер!
— В таком случае организм получает сильнейшую перегрузку, которая явно не пойдет ему на пользу. Так можно и до сердечного приступа добегаться, — предупреждает Наталья Сергеевна. — Выйдя из дома, надо сначала немного пройтись, постепенно увеличивая темп. Хорошо бы еще сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и связки, а потом уже приступить к пробежке. И останавливаться тоже лучше не сразу, а постепенно замедляясь до шага. Потому что при резкой остановке происходит отток крови из конечностей, что в последствие тоже может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.
Выберите верный ритм
Чтобы бег тренировал и укреплял сердечную мышцу, нагрузка должна быть аэробной, для этого нужно выбирать верный ритм и тренировочный темп.
— Ритм определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Прежде, чем заняться бегом, надо узнать: при физической нагрузке в вашем возрасте какой должна быть частота пульса нормальная, тренировочная и максимально допустимая, — советует кардиолог.
Довольно часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети уже выросли, стала пропадать талия и появилась одышка. А это говорит о том, что у человека, скорее всего, есть какая-то сердечная патология. Поэтому крайне важно знать, как правильно рассчитать предельную частоту сердечных сокращений и тренировочный пульс.
— В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень относительно здорового человека должен составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе, а если выше, можете нанести вред своей сердечно-сосудистой системе, — пояснила доктор.
— А как долго надо удерживать пульс на таких показаниях, чтобы не навредить сердцу?
— Достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день, чтобы укрепить сердечную мышцу лицам, не страдающим легочно-сердечными заболеваниями. Но отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.
Главное — это стабильный тренировочный пульс, а не количество километров.
Следить за пульсом во время физических нагрузок необходимо не только тем, кому за 40, а в любом возрасте. Сегодня в аптеках продаются напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок. Они продаются в аптеках.
Можно использовать и старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать. Пробежали в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс за 1 минуту. Если пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить. Ваша задача — примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать около 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.
И еще один совет от доктора Фатьяновой: людям, склонным к полноте, имеющим болезни сердца и сосудов, кроме пульса хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после. Если артериальное давление превысит 20 процентов от исходного, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому режим двигательной активности таким людям расписывается врачом или инструктором по лечебной физкультуре.
Частота пульса при физической нагрузке
Пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту. Максимальный пульс при физической нагрузке высчитывается по формуле: 220 — возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или легких, результат делится на два (50 %). Остальным лицам, пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.
Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.
Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Что же нужно знать о правильной технике бега
— Туловище следует держать строго в вертикальном положении;
— следи за плечами: они должны быть опущены;
— двигать руками следует возле корпуса, а вот совершать ими махающие движения поперек груди не стоит;
— не стоит сильно сжимать кулаки — это требует дополнительных затрат силы, а они ни к чему;
— смотреть во время бега нужно вперед, а не под ноги. Хотя внимательность все же не помешает, особенно если ты бегаешь где-нибудь в лесу;
— сильно захлестывать голеностоп не нужно: поднимай его ровно на столько, сколько того требует шаг;
— во время бега колени должны быть немного согнутыми, дабы лучше амортизировать удар;
— нога не должна опускаться на землю перед тобой. Старайся ставить ее под тело;
— приземление стопы нужно совершать на ту ее часть, которая находится между пяткой и серединой самой стопы;
— при отталкивании переводите ногу на носок и толкайтесь с его помощью.
Понятно, что в самом начале следить за всей техникой сразу вряд ли получится. Однако со временем не трудно научиться контролировать этот процесс.
